13 Antworten in diesem Thema

[SomethingLost]

Hallo zusammen,

Ich wollte euch mal fragen wie und ob ihr euch für mehrtägige trekkingtouren mit schwerem Gepäck körperlich vorbereitet?

So im Sinne von Training der Bein und Rückenmuskulatur? Bzw Stärkung der Knie etc?

[semaphore]

Nicht wirklich, allerdings mache ich über das ganze Jahr mehrmals die Woche Sport, fahre überwiegend mit dem Fahrrad statt mit dem Auto. Die ca. 8 Wochen vor einer Tour verlagere ich das Training mehr auf Kraftausdauer und füge eine Ausdauereinheit in Form von Inlinern oder Radfahren ein. Solche Phasen baue ich ohnehin sporadisch in meinen Trainingsplan ein sodass es keinen Mehraufwand für mich darstellt.
Das beste Training ist wohl ohnehin an den Wochenenden Tagestouren mit Gepäck zu machen sodass der Körper hier konditioniert wird. Bei solchen "Testläufen" kann man auch schön austesten zu welchen Leistungen man realistisch in der Lage ist, abhänig von Gepäck, Wetter und Gelände.
Ob du Zusatztraining nötig hast hängt eigentlich nur von deiner aktuellen körperlichen Verfassung ab und dem was du dir an Tour so vorstellst (Rucksackgewicht, Tagesetappen, Höhenmeter, Klima).

[Own-Lee]

wenn du viel läufst und krafttraining macht kannst du zusätzlich schwimmen gehen. beim schwimmen werden andere muskelpartien beansprucht als beim lauftraining oder beim fitness im studio und es ist sehr entlastend für die gelenke. es baut sehr gut die rückenmuskulatur auf (wie man beim profischwimmer gut sehen kann) und das ist ja auch vorteilhaft beim tragen eines vollen tourenrucksacks. und du solltest versuchen bei deinem training bei einem puls zwischen 130 und 140 zu bleiben, weil dies der optimale trainingswert ist um fett in muskulatur umzuwandeln.

[semaphore]

es baut sehr gut die rückenmuskulatur auf (wie man beim profischwimmer gut sehen kann) und das ist

Die verbringen auch rund 50% ihrer Zeit im Kraftraum. Zum Muskelaufbau ist schwimmen eher ungeeignet bzw. ineffizient. Schwimmrn im Hobbybereich ist eher sinnvoll um Abwechselung in den Cardio-Bereich zu bringen.

beim schwimmen werden andere muskelpartien beansprucht als beim lauftraining

Es wäre wohl sinnvoller die Muskeln aufzubauen die man beim laufen braucht, oder

weil dies der optimale trainingswert ist um fett in muskulatur umzuwandeln.

Nein, sowas geht physiologisch nicht.
Wieviel Fett du verbrennst hängt nur davon ab ob die Kalorienbilanz negativ (Verbrauch > Zufuhr) ist und nicht vom Puls! Sprich wenn du 30 min mit 12km/h läufst verbrennst du mehr als wenn du die mit 10km/h läufst. Egal wie dein Puls ist.
Der Puls korreliert nur damit ob du im aerobenen oder anerobenen Bereich bist (genau läßt sich das nur mit Lactatwertmessung und Messung der Sauerstoffsättigung im Blut messen). Für einen Aufbau der Muskulatur ist es allerdings tatsächlich schädlich im anerobenen Bereich zu trainieren u.a. weil die Muskeln nicht ausreichend versorgt werden und auch Stresshormone ausgeschüttet werden (z.B. Cortisol) die Muskelwachstum hemmen.
Genau aus diesem Grund ist es auch sinnvoll Muskelaufbauphasen und Abnehmphase zeitlich voneinander zu trennen. Ein weiterer Grund ist das für die beiden Phasen grundsätzlich gegenläufige Ernährung sinnvoll ist.

[HolgerD]

Als überarbeiteter Büromensch mittleren Alters ist die körperliche Vorbereitung für mich ein wichtiges Thema. Ausserdem bin ich wie die meisten Menschen im Winter ohnehin weniger aktiv und in meinem Job habe ich gerade in den Wintermonaten wenig Zeit für den vernünftigen Ausgleich. Dann kommt auch noch etwas Winterspeck dazu. Um nicht gleich umzufallen, wenn ich um Ostern herum eine Wochentour mache, fange ich etwa 8 Wochen vorher (als jetzt im Februar) damit an, regelmässig ins Schwimmbad zu gehen. Ich nehme mir vor, etwa fünf Stunden pro Woche angestrengt zu schwimmen (wenn möglich 1-2 Stunden mehr). Wenn ich unter der Woche weniger schaffe, addiere ich die Stunden am Wochenende. Gleichzeitig mache ich Diät (die simple "Friss die Hälfte" Methode). Ausserdem dann noch 2-3 Tagesmärsche oder auch mal eine Übernachtung draussen, um neue Ausrüstung auszuprobieren (eventuell neue Stiefel, Isomatte oder Schlafsack).

Während des "Trainings" denke ich an die bevorstehende Reise und gehe alle Details in Gedanken durch. Die Änderung des Lebensrhythmus im Frühling führt dazu, dass ich mich dann richtig auf die Tour freue und ein viel höheres Aktivitätsniveau erreiche.

Ich habe keine Ahnung von Sportmedizin und gehöre ganz klar zu den unsportlichen Typen. Aber für mich funktioniert mein Programm und eine Woche mit 8-10 Stunden Rucksackschleppen pro Tag halte ich gut aus. Ich vermeide es allerdings mit Marathontypen auf Tour zu gehen und passe meine Marschleistungen meinen Fähigkeiten an. "Outdoor" ist für mich Urlaubszeit und weniger Hochleistungssport.

[Johannsen]

Ich wollte euch mal fragen wie und ob ihr euch für mehrtägige trekkingtouren mit schwerem Gepäck körperlich vorbereitet?

So im Sinne von Training der Bein und Rückenmuskulatur? Bzw Stärkung der Knie etc?

Also ich mache kein "spezielles" Training. Ich halte mich einfach mit Hilfe der "normalen" Übungen fit. (Laufen sowie Fittnes Übungen a la Liegestütz, Klimmzug und co )
Normalerweise mache ich annähern täglich, als Ausgleich zum Altag, einen mehr oder weniger ausgedehnten Spaziergang.

Ansonsten achte ich bei meinen Wochenendtouren meistens nicht auf jedes Gramm und bin somit an einen schwereren Rucksack gewöhnt.
Ich habe es schon häufiger erlebt das Wanderkumpanen, für meine Verhältnisse, schnell über schmerzende Knie und ermüdeten Rücken geklagt haben. Meiner Meinung nach ist nichts besser als ein kontinuierliches Training. Wenn der Körper ans Laufen gewöhnt kann man sich auf seine Leistung verlassen

Man kann auch ein paar Monate vor einer längeren Tour langsam Probeläufe mit steigendem Gewicht machen um seine Muskulatur langsam an das gesteigerte Gewicht des Rucksacks zu gewöhnen.

[Boerger]

Der Geheimtipp: "Rücken-Fit"

Hört sich erstmal komisch an, aber ist für den Büro- und Bildschirmhelden perfekt um auf direktestem Wege einen starken Rücken zu bekommen. Das ganze sind sehr vielfältige und abwechslungsreiche Übungen, meist mit Hanteln, Gewichtstangen, Dehnbändern, etc. zum Teil aber auch ohne Hilfsmittel auf der Matte. Im Gegensatz zum traditionellen Pumpen wird da eher über Anzahl denn über Gewicht trainiert. Auf jeden Fall entdeckt man jede Woche neue Muskeln, von denen man nie gedacht hätte das man sie hat. Seit dem ich das mache hab ich keinerlei Probleme mehr mit dem Rücken. Ach ja, und die hohe Quote an Studentinnen ist natürlich auch ganz fein.

Die Knie lassen sich bestimmt auch durch maßgeschneiderte Übungen trainieren. Hab ich aber noch nicht wirklich gemacht. Ich benutze halt bergab immer Stöcke um die Knie zu entlasten. Dann geht das schon.

[moringa]

Hallo,

wie oben bereits angesprochen wurde, ist zielorientiertes Training eine ganz hervorragende Sache. Hier kommt beispielsweise Treppensteigen in Frage. Je mehr Stockwerke ein Treppenhaus hat, um so interessanter wird es. Ich selbst habe das in einem Hochhaus mit 20 Stockwerken gemacht. Mir kam nicht einmal ein Mitbewohner im Treppenhaus entgegen. Alle benutzten den Fahrstuhl.

Das Training lässt sich sehr abwechslungsreich gestalten. Die Intensität hängt ab von der Anzahl der bewältigten Stockwerke, der dafür benötigten Zeit und den mitgenommen Gewichten, bzw. dem Gewicht des Rucksacks. Man nimmt sich eine bestimmte Anzahl an Stockwerken vor, die man schaffen möchte. Dann stoppt man die dafür benötigte Zeit. Auf einem Zettel trägt man nach dem Training ein, wann man wie viele Stockwerke in welcher Zeit mit welchem Gewicht geschafft hat. Beim nächsten Training versucht man, die Intensität zu erhöhen. Nach ein paar Wochen lässt sich auf jeden Fall eine signifikante Verbesserung feststellen. 50 Stockwerke sollten sich mit ca. 15 kg Gewicht mit etwas Training in ca. 20 min bewältigen lassen.

Das Treppenhaus ersetzt nicht die Natur. Aber in der Stadt ist es aus meiner Sicht eine mehr als gute Alternative zum Fitness-Studio. Es ist kostenlos und effektiv.

Für Kletterer gibt es noch eine Idee. Größere Feuerwehren - auch Freiwillige Feuerwehr - haben „Leitern“, die wie Laufbänder, bzw. Rolltreppen funktionieren. Man stellt sich auf eine Sprosse und durch das Körpergewicht werden die Sprossen nach unten gedrückt. So kann man in einem Zimmer eine Leiter hinaufklettern. Ungeübt sind 30 Meter mit Gewicht schon anstrengend. Aber so ein Gerät hat wohl kaum jemand zu Hause. Ob es das in Studios gibt weiß ich nicht. Das wäre aber für das Klettern eine gute Einrichtung.

Gruß

Moringa

[Own-Lee]

Die verbringen auch rund 50% ihrer Zeit im Kraftraum. Zum Muskelaufbau ist schwimmen eher ungeeignet bzw. ineffizient. Schwimmrn im Hobbybereich ist eher sinnvoll um Abwechselung in den Cardio-Bereich zu bringen.
Es wäre wohl sinnvoller die Muskeln aufzubauen die man beim laufen braucht, oder

also, den rücken brauchst du nicht beim laufen? bindest du den rucksack um die beine?
http://www.onmeda.de.../schwimmen.html

Nein, sowas geht physiologisch nicht.
Wieviel Fett du verbrennst hängt nur davon ab ob die Kalorienbilanz negativ (Verbrauch > Zufuhr) ist und nicht vom Puls! Sprich wenn du 30 min mit 12km/h läufst verbrennst du mehr als wenn du die mit 10km/h läufst. Egal wie dein Puls ist.
Der Puls korreliert nur damit ob du im aerobenen oder anerobenen Bereich bist (genau läßt sich das nur mit Lactatwertmessung und Messung der Sauerstoffsättigung im Blut messen). Für einen Aufbau der Muskulatur ist es allerdings tatsächlich schädlich im anerobenen Bereich zu trainieren u.a. weil die Muskeln nicht ausreichend versorgt werden und auch Stresshormone ausgeschüttet werden (z.B. Cortisol) die Muskelwachstum hemmen.

und bei welchem wert ist der puls hier ca. abgebildet auf dem schaubild? 130 bis 140 war ein ungefährer wert und es stimmt ja auch, dass das training da am effektivsten ist. und ich weiß nicht wo das problem in meiner aussage ist? nur weil du mit anaerobe und aerobe zone als fachausdruck nutzt ändert das nix an der aussage, dass es die optimale trainingsintensität ist.

http://www.cardiofit...imaler-Puls.htm

Bearbeitet von Own-Lee, 01. Februar 2012 - 11:04.

[semaphore]

also, den rücken brauchst du nicht beim laufen? bindest du den rucksack um die beine?
http://www.onmeda.de.../schwimmen.html

In dem Artikel steht nichts von Kraftaufbau nur von "Herz-Kreislauf-System in Schwung" bringen was etwas völlig anderes ist. Eine gestärkte Rumpfmuskulatur ist natürlich sinnvoll. Diese nur durch schwimmen zu erreichen ist aber nicht effizient da für das Ziel (Kraftzuwachs) ein wesentlich höherer Zeitaufwand benötigt wird als bei anderen Trainingsformen. Zudem, wenn das Gewicht vom Rucksack bei dir vorrangig auf dem Rücken liegt solltest du deinen Rucksack besser einstellen sodass das mehr Gewicht auf dem Hüftgurt liegt. Das entlastet nicht nur die Wirbelsäule sondern verbessert auch den eigenen Schwerpunkt.

und bei welchem wert ist der puls hier ca. abgebildet auf dem schaubild? 130 bis 140 war ein ungefährer wert und es stimmt ja auch, dass das training da am effektivsten ist. und ich weiß nicht wo das problem in meiner aussage ist? nur weil du mit anaerobe und aerobe zone als fachausdruck nutzt ändert das nix an der aussage, dass es die optimale trainingsintensität ist.

http://www.cardiofit...imaler-Puls.htm

Am effektivsten wofür? Für ein gemäßigtes Cardiotraining bei einer mäßig trainierten Person um die 40 stimme ich dir zu. Das ist aber längst nicht das einzige Trainignsziel das man haben kann und u.U. nichtmal das Primäre für eine Tourvorbereitung. Trainingsintensität beschreibt wieder was völlig anderes als den Puls. Du liegst begrifflich bzw. von den grundlegenden Definitionen schon meilenweit daneben.

Bearbeitet von semaphore, 01. Februar 2012 - 12:06.