18 Antworten in diesem Thema

[Bjoern]

Hallo

Im Trainingsthread haben mich einige User nach einer "Art" Anleitung für den Einstieg in das Laufen gefragt. Alle Tipps sind aus eigener Erfahrung gewonnen.


Falls sich jemand entschließt wirklich mit regelmäßigen Laufen anzufangen, dann bedarf es einiger Punkte, die man beachten sollte, um den Einstieg ins Training zu finden.

Vor dem Training ist es ratsam sich etwas aufzuwärmen und alle Muskeln etwas zu dehnen.
Für den Einstieg sollten Sie sich eine ebene und nicht zu lange Strecke aussuchen.
Als Zeitlimit planen Sie 10-20 Minuten ein, welche mit einem Tempo etwas höher der normalen Gehgeschwindigkeit gelaufen werden sollten. Diese Geschwindigkeit kann nach ca. 9 bis 12 Minuten nach dem eigenen Befinden gesteigert werden. Kleinere Gehpausen sind für den Anfang auch keine Schande. Auf keinen Fall sollten Sie es jedoch mit dem Tempo am Anfang übertreiben und sprintähnlich eine Strecke laufen. So kommen Sie zu keiner Ausdauer.
Am besten stellen Sie sich ein Trainigsplan auf und steigern die Laufzeit pro Laufeinheit um ca. 3-5 Minuten und versuchen diese Zeit mit einem angemessenen Tempo zu laufen.
In der Anfangszeit ist es ratsam die Geschwindigkeit, mit der Sie sich noch mit anderen Mitläufern unterhalten können, nicht zu überschreiten.
Zusammmenfassend sollte man anfangs lieber länger laufen, als dass man sich überanstrengt und zu schnell läuft.
Nach etwa 7 Laufeinheiten können sie die Geländeform allmählich wechseln und zu einer Strecke mit sehr leichten Hügeln gehen. Hier sollten sie anfangs jedoch auch wieder etwas langsamer machen.

Mit der Zeit können sie nun die Geschwindigkeit etwas erhöhen und auch etwas steilere Wege für Ihr Training aufsuchen.

[Arne]

Ich denke am wichtigsten ist es, sein Tempo von vornherein so zu wählen, dass es nicht zu Pausen kommen muss. Ich halte Pausen zwar auch nicht für eine Schande, aber schlecht ist es trotzdem. Man sollte sich sowas nicht angewöhnen. Nach kurzer Pause weiterlaufen fordert nämlich wieder Überwindung.
20min sind gut für den Anfang. Ich hab das damals als ich mit 16 angefangen habe ein paar Wochen so durchgezogen (morgens um 6 vor der Schule) und bin dann direkt auf 30min. Der halbstündige Lauf ist etwas das man unter allen Umständen jeden Tag tun kann, ohne einerseits zuviel Zeit zu verlieren und andererseits seine Gelenke zu stark zu belasten. Dennoch ist der Effekt enorm. Ein guter Kompromiss also.

An Wochenenden laufe ich meist mehr. So 45min bis weit über 60min. Da ich diese Woche frei habe, trainiere ich gerade besonders intensiv. Nach dem Lauf kommen noch diverse Heimtrainer, Hanteln, Pushups usw...


Noch was: Zu anfang ist das Aufwärmen und Strecken ne gute Sache. Später wird es gänzlich überflüssig. Ich hab das nämlich so lange getrieben, dass ich auch ohne Aufwärmen meine Muskeln mühelos in Endposition strecken kann. Könnte aber auch daran liegen dass ich mit 16 zusätzlich noch (fast) tägliches Karate-Training hatte, wo ich die Muskeln täglich extrem, bis fast in den Spagat strecken musste.
Man könnte meinen dass sich die Muskeln nach einiger Zeit ohne Streckübungen wieder verkürzen. Dem ist aber nicht so. Ich habe mich mal trotz täglichem Lauftraining 1-2 Jahre nicht gestreckt. Als ich es dann wieder probiert hab, war es genau wie zuvor.

Bearbeitet von Arne, 20. Februar 2009 - 12:35.

[Bjoern]

Für den Anfänger ist es meiner Meinung schon wichtig zwischendrin Pausen zu machen, da das Laufen keinen Spass mehr macht, wenn man total ausgepowert ist.

Für den Anfang sollte man einer Woche so ca. 10-20 Minuten laufen. Danach kann man allmählich aufstocken und nach ca. 2-3 Wochen sich an die 30 Minuten heranwagen.
Wenn man diese Tipps beachtet, kann man sich schön in die Materie einarbeiten ohne, dass man nach einer Woche schon die Lust verloren hat, da es einem zu anstrengend ist.

[Arne]

Für den Anfänger ist es meiner Meinung schon wichtig zwischendrin Pausen zu machen, da das Laufen keinen Spass mehr macht, wenn man total ausgepowert ist.

Das sollte man IMO rein über die Laufgeschwindigkeit regulieren, auch wenns einem lächerlich langsam vorkommt. Für mich hat sich das Konzept bewährt, ich kanns nur empfehlen.

[Bjoern]

Jeder hat so seinen eigenen Stil. Mir hat am Anfang das Laufen mit den Pausen mehr gebracht. Und im Moment laufe ich jeden Tag mindesten 20 Minuten ohne Probleme.

Am Wochenende im Sommer gehts meistens zum 20 Kilometer-Lauf.

[Ruebe]

Moin,

Also eigentlich hat Arne recht. Laufen sollte man so das einem die Puste nicht ausgeht und man Pause machen muss. Die Sportschule der Bundeswehr empfiehlt, so zu laufen das man sich ohne Anstrengung unterhalten kann. Das ist besonders für Anfänger geeignet da man so ein relativ konstanten Laufrythmus entwickelt. Für Leute die länger und auf Leistung laufen zählt diese regel,logischerweise nicht.

Also lieber etwas langsamer und kontinuierlich als 5 mal in 20min anhalten.

Ich selber laufe vor allem in in den 3 wärmeren Jahreszeiten, weil ich sonst im Winter immer mit der Lunge oder den Bronchien zu kämpfen habe. Im winter betreibe ich Hallensport (Fußball und Volleyball). Wenn ich laufe dann gerne durch Wald und Wiesen ca 3 mal die Woche für 1 -1,5h.

Gruß

Ruebe

Bearbeitet von Ruebe, 20. Februar 2009 - 16:43.

[zukka]

Die Sportschule der Bundeswehr empfiehlt, so zu laufen das man sich ohne Anstrengung unterhalten kann.

:sgdito:
Das hat man und auf der FOS auch gesagt.

[skullmonkey]

Das sollte man IMO rein über die Laufgeschwindigkeit regulieren, auch wenns einem lächerlich langsam vorkommt. Für mich hat sich das Konzept bewährt, ich kanns nur empfehlen.

Seh ich genauso, auch wenn es wirklich für jeden verschieden sein kann - so hat Björn gut Erfahrungen mit seinem System gemacht (hab auch schon viel gutes von dem system gehört) während Arne lieber keine Pausen macht aber dafür im Schnitt vll etwas langsamer läuft. Am besten man probiert beides aus, und sieht was einem besser passt.

[beck2oldschool]

Noch was: Zu anfang ist das Aufwärmen und Strecken ne gute Sache. Später wird es gänzlich überflüssig.

Ahhhhh. Himmelherrgott nein. IMMER aufwärmen vor JEDEM Sport. Kalte Muskeln und Sehnen reißen viel leichter als warme. Und so ein Muskelfaserriß oder Bänderriß ist wahrlich kein Spaß!!

Zitat:
Die Sportschule der Bundeswehr empfiehlt, so zu laufen das man sich ohne Anstrengung unterhalten kann.

Das hat man und auf der FOS auch gesagt.

Das ist für Ottonormal Läufer meiner Ansicht nach auch sehr wichtig. Es handelt sich dabei um die sog. Anaerobe Schwelle. Das ist der Zustand in dem der Körper maximale Leistung bringen kann ohne zu Übersäuern. Der Körper holt sich seinen Sauerstoff durch tieferes oder schnelleres Atmen schon selbst. Kann man während dem Laufen sich noch bequem unterhalten, ist das ein Zeichen dafür, dass der Körper momentan einfach nicht mehr Sauerstoff benötigt. Fängt man während dem Reden an, nach Luft zu schnappen und immer mal kurz einzuatmen, merkt man, dass mehr Sauerstoff benötigt wird, als gerade zugeführt wird.
Zum Thema Pausen machen.
Ich halte nicht sehr viel von Pausen während dem Laufen. Sollte doch einmal eine unbedingt nötig sein, auf keinen Fall stehen bleiben und verschnaufen. Dadurch werden die Muskeln zu schnell zu kalt und man kommt gar nicht mehr vom Fleck (natürlich etwas übertrieben, es wird nur immer schwerer)
Merke: Wer noch sagen kann " Ich kann nicht mehr" kann noch sehr viel weiter als er denkt. Aber bitte nicht laufen bis zu Stillstand der Pupillen.
Wer gern mehr laufen möchte, dem ist anzuraten sich Fachliteratur zu kaufen, einen Pulsmesser und einen Trainingsplan aufzustellen. Nur so kann man sich auch Verbessern, Sei es die Ausdauer, die Kraft, oder die Geschwindigkeit oder eine Kombination aus allem.

Gruß

Michael